Неожиданный ключ к лучшему контролю уровня сахара в крови

Содержание

• Главное
• Что такое микробиом кишечника?
• Как кишечные микробы контролируют уровень сахара в крови?
• Важность клетчатки
• 5 шагов, которые помогут кишечнику и скорректируют уровень сахара в крови
• Вкратце

Главное

• Исследователи продолжают изучать связь сахара в кишечнике и крови: микробиом может играть роль в метаболизме и регуляции глюкозы.
• Кишечные микробы могут влиять на то, как организм регулирует уровень сахара в крови: некоторые бактерии участвуют в процессах, связанных с метаболизмом глюкозы и реакцией на инсулин.
• Диета со временем может формировать микробиом: продукты с высокой степенью переработки и избыток добавленного сахара могут влиять на разнообразие бактерий.
• Кишечник участвует не только в пищеварении: кишечные бактерии взаимодействуют с несколькими системами, влияющими на общее самочувствие.
• На баланс сахара в крови влияет не только диета: качество сна, уровень стресса и физическая активность также могут повлиять на метаболическое здоровье.

Вы когда-нибудь чувствовали, что все делаете «правильно», соблюдаете сбалансированную диету, ведете активный образ жизни, справляетесь со стрессом, но уровень сахара в крови, похоже, все равно остается прежним? Возможно, виной всему микробиом кишечника.

Долгое время мы считали кишечник пищеварительной системой, расщепляющей пищу и поглощающей питательные вещества. Однако новое исследование показало, что наш кишечник больше похож на второй мозг. Крошечные бактерии, вирусы и грибки, живущие в нашем кишечнике, оказывают прямое влияние на все: от настроения до веса и даже на то, как наш организм регулирует уровень сахара в крови.

Итак, что же такое загадочный кишечный микробиом и как он может стать ключом к улучшению контроля уровня сахара в крови?

Что такое микробиом кишечника?

Вы можете думать о себе как о городе. В этом городе миллионы разных жителей, включая бактерии, грибы и вирусы, живут вместе. В здоровом, сбалансированном городе проживает разнообразное население, и множество разных жителей вносят свой вклад в бесперебойную работу города.

«Здоровый» кишечный микробиом означает наличие большого количества различных видов полезных бактерий. Эти полезные бактерии помогают нам переваривать пищу, вырабатывать необходимые витамины и даже взаимодействовать с иммунной системой.

С другой стороны, нездоровому кишечнику не хватает разнообразия, а количество вредных бактерий превышает количество полезных. Этот дисбаланс, также называемый дисбактериозом, является причиной возникновения проблем.

Как кишечные микробы контролируют уровень сахара в крови?

Итак, как эти крошечные организмы влияют на уровень сахара в крови и обмен веществ? Кишечные микробы постоянно взаимодействуют с организмом несколькими способами, которые напрямую влияют на уровень сахара в крови.

Они ферментируют клетчатку

Ваше тело не может переваривать клетчатку, но кишечные бактерии могут. Они потребляют неперевариваемую клетчатку из употребляемых вами продуктов и при этом вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). Самым известным SCFA является бутират.

SCFA улучшают чувствительность к инсулину, а это означает, что ваши клетки становятся более чувствительными к инсулину и могут более эффективно поглощать глюкозу из кровотока. Они также помогают уменьшить воспаление в кишечнике, которое является основным фактором резистентности к инсулину.

Они регулируют гормоны кишечника

Кишечник выделяет гормоны, которые играют роль в контроле уровня сахара в крови. Одним из наиболее важных является глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1). Вероятно, вы слышали об агонистах рецепторов GLP-1, классе лекарств от диабета и похудения, которые имитируют действие этого гормона.

Здоровый и разнообразный микробиом помогает стимулировать высвобождение GLP-1, который, в свою очередь, заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина и замедляет опорожнение желудка. Это приводит к лучшему контролю уровня сахара в крови и ощущению сытости.

Они контролируют воспаление

Нарушение баланса кишечного микробиома может привести к состоянию, известному как «протечка кишечника». Это когда слизистая оболочка кишечника становится проницаемой, что позволяет вредным токсинам и частицам пищи проникать в кровоток. Иммунная система воспринимает их как чужеродных захватчиков и перегружается, вызывая хроническое воспаление слабой степени. Хроническое воспаление является основным фактором резистентности к инсулину.

Важность клетчатки

Итак, если здоровый кишечник так важен, почему многие из нас борются с дисбактериозом? В этом часто виновата стандартная диета на сегодняшний день. Она богата обработанными пищевыми продуктами, сахаром и вредными жирами, а также содержит мало клетчатки — самого важного, что необходимо нашим кишечным микробам для развития.

Диета с высокой степенью переработки, по сути, истощает полезные кишечные микробы, в результате чего кишечный микробиом становится менее разнообразным и менее функциональным. Со временем это способствует ухудшению контроля уровня сахара в крови.

5 шагов, которые помогут кишечнику и скорректируют уровень сахара в крови

Хорошая новость заключается в том, что, в отличие от других факторов нашего здоровья, вы в значительной степени контролируете свой кишечный микробиом, внося изменения в свой рацион питания и образ жизни. Вот несколько способов улучшить микробиом кишечника:

1. В центре внимания — клетчатка

Кишечные микробы питаются клетчаткой, поэтому старайтесь сделать продукты с высоким содержанием клетчатки приоритетом в своем рационе. Существует два типа клетчатки, и оба они важны:

• Растворимая клетчатка: это липкое мягкое волокно, растворяющееся в воде. Она содержится в таких продуктах, как овес, бобы, горох, яблоки, цитрусовые и морковь.
• Нерастворимая клетчатка: это волокно не растворяется и действует как метла, выталкивая отходы через пищеварительную систему. Она отлично подходит для регулярности стула и содержится в продуктах из цельной пшеницы, орехах и многих овощах.

Стремитесь получать клетчатку из различных источников. Попробуйте добавить в салат горсть бобов, перекусить яблоком и начать день с овсянки.

2. Употребляйте ферментированные продукты

Ферментированные продукты содержат живые бактерии, которые способствуют размножению полезных микробов в кишечнике.

Ищите продукты, содержащие «живые и активные культуры». Сюда входят несладкий йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи и чайный гриб. Не забывайте проверять этикетки на таких продуктах, как йогурт и чайный гриб, чтобы избежать добавления сахара, который может повысить уровень сахара в крови.

3. Употребляйте пребиотики

Пребиотики — это особые типы клетчатки, которые любят употреблять полезные кишечные бактерии, которые помогают им размножаться и развиваться.

Продукты, богатые пребиотиками, включают чеснок, лук, спаржу, бананы и цельное зерно. Сочетание этих продуктов с другими продуктами, богатыми пробиотиками, — мощная комбинация для здоровья кишечника.

4. Минимизируйте обработанные продукты

Не менее важно, чем добавлять что-то хорошее, так же как и уменьшать количество плохих вещей. Продукты с высокой степенью переработки, сладкие напитки и искусственные подсластители могут негативно повлиять на микробиом кишечника. Ограничение употребления этих продуктов помогает голодать «плохим» бактериям и дает вашим полезным бактериям больше шансов на выживание.

5. Важность образа жизни

Кишечник тесно связан с мозгом. Стресс, плохой сон и сидячий образ жизни могут нанести вред кишечному микробиому.

Попробуйте использовать методы снижения стресса, такие как медитация или глубокое дыхание. Старайтесь спать 7-9 часов в сутки и регулярно занимайтесь спортом, чтобы увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.

Вкратце

Микробиом кишечника является важным, но часто упускаемым из виду фактором контроля уровня сахара в крови. Отдавая предпочтение цельным продуктам, богатым клетчаткой, употребляя ферментированные продукты и ведя позитивный образ жизни, вы можете укрепить здоровье кишечника, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и улучшать общее самочувствие изнутри.