Как пропуск приема пищи может навредить вашему пути к похудению

Содержание

• Главное
• Пропуск приема пищи и потеря веса: почему это замедляет прогресс
• Как насчет интервального голодания для похудения?
• Вкратце

Главное

• Пропуск приема пищи — распространенная стратегия снижения веса: некоторые люди сокращают частоту приема пищи, чтобы снизить потребление калорий.
• Пропуск приема пищи может повлиять на чувство голода и уровень энергии: длительные перерывы в еде могут повлиять на аппетит, концентрацию внимания и выбор пищи в конце дня.
• Не все одинаково реагируют на время приема пищи: возраст, уровень активности, состояние здоровья и образ жизни могут повлиять на индивидуальные результаты.
• Качество продуктов питания по-прежнему имеет значение: блюда, богатые питательными веществами, содержащими белок, клетчатку и полезные жиры, часто делают упор независимо от режима приема пищи.
• Устойчивые привычки являются важным фактором: долгосрочный режим питания обычно считается более эффективным, чем краткосрочные ограничения.

Хотя желание похудеть может вызвать дурную репутацию, в этом нет ничего плохого. В конце концов, здоровый вес может быть одним из показателей хорошего здоровья. Тем не менее, то, как вы достигнете желаемой потери веса, действительно важно и имеет наибольшее значение.

Поскольку многие люди считают, что для похудения нужно потреблять меньше калорий (спойлер, это не всегда работает), они склонны брать на вооружение такие привычки, как пропуск приема пищи. Но действительно ли пропуск приема пищи помогает похудеть? Теоретически, похоже, что это возможно. Но на самом деле это, вероятно, одна из худших вещей, которые вы можете сделать на пути к снижению веса.

Пропуск приема пищи и потеря веса: почему это замедляет прогресс

Прежде чем мы углубимся в потенциальную опасность пропуска приема пищи, важно уточнить, что пропуск приема пищи не всегда может быть преднамеренным. Иногда вы можете зацикливаться на других делах, и у вас просто нет времени или вы забываете поесть. Хотя это не та привычка, которую вы захотите повторять часто, иногда она может оказаться неизбежной. И это нормально. Для целей этой статьи мы имеем в виду преднамеренный пропуск приема пищи с целью сокращения калорий или похудения.

Вот несколько недостатков пропуска приема пищи:

1. Скорее всего, это обернется неприятными последствиями.

Возможно, вы пропускаете приемы пищи из лучших побуждений, но на самом деле такой подход нежизнеспособен в долгосрочной перспективе. Ваше тело приучено ждать пищи, сколько бы раз вы его ни кормили. Поэтому, когда вы внесете внезапные изменения в это расписание, например, пропустите прием пищи, ваше тело отреагирует.

Во многих случаях вы можете восполнить потерянные калории, переедая при следующем приеме пищи. Или вы можете проголодаться настолько, что вы все равно откажетесь от еды или будете употреблять дополнительные закуски, чтобы восполнить пробелы в еде, которую вы не съели во время еды. В любом случае, вы, скорее всего, будете потреблять по крайней мере столько же, но часто даже больше калорий, чем если бы вы сначала съели обычную пищу.

2. Это может замедлить ваш метаболизм.

Сокращение калорий за счет пропуска приема пищи может замедлить скорость метаболизма. Ваш метаболизм отвечает за количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день, поэтому более медленный обмен веществ означает меньшее количество сжигаемых калорий. Когда вы длительное время обходитесь без еды, ваше тело может подумать, что ему нужно перейти в режим голодания. Это означает, что это может замедлить обмен веществ и увеличить запасы жира в качестве средства сохранения энергии.

Фактически, одно исследование, проведенное среди жителей Японии, показало, что люди, которые пропускают завтрак, на самом деле чаще страдают ожирением, чем те, кто его не пропускает. Это было правдой, даже несмотря на то, что их общее потребление калорий было ниже. То же самое можно сказать и о других пропущенных приемах пищи. Другое недавнее исследование подтвердило, что люди, которые завтракают, как правило, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. Конечно, важно и то, что вы едите. Однако в целом обычное питание в течение дня на самом деле лучше влияет на обмен веществ, чем пропуск приема пищи.

3. Это может повлиять на ваши гормоны.

Пропуск приема пищи, который является формой голодания, является стрессом для организма. Это может повысить уровень кортизола, основного гормона стресса в организме. Слишком сильный стресс может быть вреден для вашего организма во многих отношениях, включая усиление воспаления, которое может привести к заболеванию.

Кроме того, пропуск приема пищи может быть особенно вреден для женщин репродуктивного возраста. Исследования показали, что пропуск приема пищи может повлиять на гормональный фон, регулирующий менструацию. Таким образом, пропуск приема пищи может привести к таким заболеваниям, как нерегулярный менструальный цикл и нарушение менструального цикла, включая аменорею, или прерывание менструации без беременности.

Как насчет интервального голодания для похудения?

В последние годы интервальное голодание стало более известным и популярным. Несмотря на то, что его рекламируют как потенциальную пользу для здоровья, одной из основных причин, по которой люди его применяли, была потеря веса. Тем не менее, поскольку периодическое голодание предполагает пропуск приема пищи (как вы соблюдаете строгие часы приема пищи и голодание во время отдыха), это не идеальный метод похудения. Возможно, вы испытываете кратковременную потерю веса, но, как указывалось ранее, эта практика может иметь неприятные последствия, и потеря веса, вероятно, не продлится долго.

Обратите внимание, что если вы случайно практикуете периодическое голодание (например, люди, которые регулярно пропускают завтрак и не завтракают в течение многих лет), у этой практики, возможно, нет никаких недостатков. Это связано с тем, что у вашего тела было достаточно времени, чтобы адаптироваться к этой привычке питания, и ваш метаболизм наладился. Но если в настоящее время вы не практикуете какое-либо голодание, делать это для похудения не очень хорошая идея.

Вкратце

Пропуск приема пищи — распространенный, но часто непродуктивный метод похудения. Пропуск приема пищи имеет множество недостатков, в том числе может привести к перееданию и замедлению обмена веществ, что может привести к нежелательному увеличению веса. Вместо того чтобы пропускать приемы пищи, лучше придерживаться здорового и сбалансированного питания, включающего каждый прием пищи в день. Это, а также адекватная физическая активность по-прежнему являются лучшей формулой для похудения.

В целом, питание для похудения очень индивидуализировано. Вот почему лучше всего обратиться к зарегистрированному диетологу, который поможет вам составить план питания, подходящий именно вам. 

References:

1. Дуан Д., Пилла С.Дж., Михальски К., Лаферрер Б., Кларк Дж. М. и Марутур Н. М. (2022). Завтрак связан с потерей веса во время интенсивного вмешательства в образ жизни при избыточном весе/ожирении. Ожирение, 30 (2), 378—388. 
2. Ким, Б. Х., Чжу, Ю., Ким, М. С., Чо, Х.К., Тонг, К., и Квон, О. (2021). Влияние прерывистого голодания на уровни циркуляции и циркадные ритмы гормонов. Эндокринология и метаболизм, 36 (4), 745—756. 
3. Мост, Дж., Редман, Л. М. (2020). Влияние ограничения калорий на энергетический обмен у людей. Экспериментальная геронтология, 133, статья 110875. 
4. Ватанабе, Ю., Сайто, Исао, Хенми, И., Йошимура, К., Маруяма, К., Ямаути, К., Мацуо, Т., Като, Т., Танигава, Т., Кисида, Т., и Асада, Ю. (2014). Пропуск завтрака коррелирует с ожирением. Журнал сельской медицины, 9 (2), 51—58.