5 базовых добавок, которые выдержали испытание временем

Содержание

• Магний
• Омега-3 жирные кислоты
• Витамин D
• Цинк
• Пищеварительные ферменты
• Как выбрать качественные добавки
• Базовые добавки на iHerb

Каждый год на пике популярности оказывается новая пищевая добавка, обещающая долголетие, крепкий сон, устойчивость к стрессу или любой другой тренд из мира здоровья. Хотя некоторые из таких популярных средств действительно полезны при грамотном и осознанном применении, лишь немногие базовые нутриенты удерживают лидерство десятилетиями благодаря своей широкой пользе и солидной научной базе.

Эти базовые добавки помогают восполнить самые распространённые дефициты питательных веществ и удовлетворить физиологические потребности людей с самыми разными образами жизни. Хотя забота об организме всегда должна начинаться со сбалансированного рациона из цельных продуктов, магний, омега-3 жирные кислоты, витамин D, цинк и пищеварительные ферменты способны эффективно поддержать ключевые функции организма — от работы мышц и нервной системы до иммунитета и пищеварения.

Независимо от того, составляете ли вы свой первый комплекс добавок или хотите упростить повседневный уход за собой, ставка на эти пять нутриентов поможет заложить прочный фундамент и поддержать общее самочувствие. 

В своём подходе к оздоровлению я опираюсь на концепцию «Трёх столпов»: Медицина, Движение и Мышление. Базовые добавки относятся к первому столпу, но их истинная сила проявляется тогда, когда они работают на благо всего организма. Как врач традиционной восточной медицины в девятом поколении, я с детства приучена устранять корень дисбаланса, а не бороться с его внешними проявлениями. И эти пять нутриентов — одни из самых надёжных помощников для укрепления «корней» нашего тела.

Главное

• Базовые добавки, такие как магний, омега-3, витамин D, цинк и пищеварительные ферменты, выдержали испытание временем, поскольку они поддерживают основные функции организма и устраняют распространенные недостатки в питании.
• Никакие добавки не заменят здоровое питание, однако точечный приём нутриентов помогает поддержать здоровье, если особенности рациона, образ жизни или индивидуальные потребности не позволяют получить всё необходимое с едой.
• Качество имеет решающее значение. Выбирайте надёжные бренды, прозрачные составы и ингредиенты с доказанной эффективностью в правильных дозировках.
• Лучший режим приема пищевых добавок — индивидуальный. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом приема новых добавок, особенно если вы принимаете лекарства или страдаете сопутствующими заболеваниями.

Магний

Магний — незаменимый минерал, который участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме, влияя на работу мышц и нервов, регуляцию артериального давления и здоровье сердца.¹ Он также привлекает внимание своим потенциальным успокаивающим действием, которое помогает справиться со стрессом и способствует более спокойному сну.^2,3 

Несмотря на огромную важность магния, почти половина из нас не получает его в достаточном количестве только лишь из пищи. А факторы вроде хронического стресса, несбалансированного питания и приёма некоторых лекарств лишь увеличивают потребность в нём, повышая риск дефицита. 

Существует несколько форм магниевых добавок, каждая из которых имеет свои преимущества :

• Глицинат магния: легко усваивается и часто рекомендуется для расслабления и улучшения сна.⁴
• Цитрат магния: еще одна форма, которая хорошо усваивается и эффективно повышает уровень магния в организме.¹
• L-треонат магния: относительно новая форма магниевой добавки, которая проникает через гематоэнцефалический барьер и может способствовать когнитивному здоровью и улучшению сна.⁵ 
• Оксид магния: оксид магния всасывается не так легко, как другие формы магния, но иногда используется для облегчения запоров и улучшения пищеварения.⁶ 

В своей клинической практике я часто считаю магний мостом между телом и разумом. Когда мои пациенты чувствуют усталость, усталость или неспособность успокоиться ночью, магний — одна из первых основ, на которые я обращаю внимание. Это напрямую влияет на мое мышление, помогая успокоить нервную систему, чтобы тело могло выполнять самые важные восстановительные работы во время отдыха. 

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 — незаменимые жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, поэтому их необходимо употреблять с пищей или в качестве пищевой добавки. Эти незаменимые жиры жизненно важны для поддержания здоровья клеточных мембран и играют важную роль в поддержании сердечно-сосудистой системы, когнитивных функций, иммунитета и здоровья суставов.⁷ 

К трем основным жирным кислотам омега-3 относятся: 

• EPA (эйкозапентаеновая кислота): в основном содержится в жирной рыбе и добавках с рыбьим жиром
• DHA (докозагексаеновая кислота): в основном содержится в жирной рыбе и добавках с рыбьим жиром
• ALA (альфа-линоленовая кислота): содержится в растительных продуктах, таких как льняное семя, семена чиа и грецкие орехи

Хотя организм может преобразовывать ALA из растительных продуктов в EPA и DHA, коэффициент конверсии низок. Таким образом, употребление двух-трех порций жирной рыбы, такой как лосось, сардины или скумбрия, в неделю является наиболее эффективным способом получения достаточного количества омега-3. Если вы регулярно не включаете рыбу в свой рацион, добавка с рыбьим жиром   поможет вам удовлетворить потребности организма в этих незаменимых полезных жирах. 

Исследования показывают, что добавки омега-3 могут принести пользу, включая поддержку здоровья сердца, улучшение когнитивных функций у пожилых людей, поддержку здоровой беременности и неврологического развития плода, улучшение психического здоровья и поддержку суставов, особенно у тех, кто не получает достаточного количества омега-3 только с пищей.⁷ 

В традиционной восточной медицине мы говорим о питании того, что необходимо, и создании резервов, которые организм может использовать с течением времени. Вот как я отношусь к полезным жирам. Омега-3 незаметно питают мозг, сердце и суставы, и я считаю, что это один из самых простых способов инвестировать в постепенное старение.

Витамин D

Витамин D, также известный как солнечный витамин, уникален тем, что его можно получить под воздействием солнечного света. Он также содержится в некоторых продуктах, таких как жирная рыба, говяжья печень, грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолетового (УФ) света, обогащенное молоко и яичные желтки. Витамин D также можно принимать в виде добавки. 

Витамин D необходим для здоровья костей и усвоения кальция, работы мышц и нервов, а также для здоровой иммунной системы. Недостаточное количество витамина D повышает риск остеопороза, а его низкий уровень связан с депрессией, сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышением уровня глюкозы в крови.⁸ 

Большинство из нас не получают достаточного количества витамина D только из пищи. А людям, живущим в высоких или низких широтах, которые проводят ограниченное время на открытом воздухе или в зимние месяцы, может потребоваться прием добавок витамина D. 

Тем не менее, витамин D является жирорастворимым витамином, поэтому его избыток, поступающий с добавками, организм накапливает. Всегда полезно проверять уровень витамина D, чтобы определить, подходит ли прием добавок и правильная дозировка. 

Мне нравится, что витамин D возвращает нас к солнцу и позволяет двигаться на свежем воздухе, поэтому он находится на стыке моих столпов медицины и движения. Короткая прогулка под утренним светом — одна из самых старых известных мне форм медицины. Когда солнечного света недостаточно, качественная добавка помогает восполнить этот пробел.

Цинк

Цинк — важный минерал, участвующий в сотнях ферментативных реакций по всему организму. Хотя он нужен только в небольших количествах, он играет важную роль в иммунной функции, поддерживая развитие и активность иммунных клеток, синтез белка и ДНК и заживление ран. Исследования показали, что прием добавок цинка в начале простуды может помочь сократить продолжительность симптомов простуды.⁹ 

Цинк участвует во многих клеточных процессах, поэтому недостаток цинка может повлиять на многие системы организма. А поскольку организм не накапливает большое количество цинка, важно его постоянное поступление с пищей или добавками. Некоторые группы населения, включая пожилых людей, вегетарианцев и веганов, а также людей с расстройствами пищеварения, подвержены большему риску недостаточного потребления цинка.  

Одними из лучших источников цинка являются устрицы, говядина, свинина, тыквенные семечки, чечевица и обогащенные хлопья для завтрака. Если вы опасаетесь, что не получаете достаточного количества цинка для удовлетворения ваших потребностей, проконсультируйтесь со своим врачом о том, подходит ли вам добавка.

В моей традиции мы описываем защитный слой энергии, защищающий организм от внешних стрессов и болезней. Цинк поддерживает эту идею в современных терминах, стоящий за нашей иммунной защитой и способностью к исцелению. Я напоминаю своим пациентам, что постоянство, а не интенсивность — это то, что укрепляет эту основу. 

Пищеварительные ферменты

Пищеварительные ферменты — это специализированные белки, которые помогают расщеплять употребляемую пищу на более мелкие молекулы, которые можно усваивать и использовать в качестве энергии для организма. Они способствуют эффективному пищеварению, абсорбции и общему комфорту пищеварения.

Ваше тело естественным образом вырабатывает пищеварительные ферменты во рту, желудке, поджелудочной железе и тонкой кишке. Но людям со сниженной выработкой ферментов или частым дискомфортом в пищеварении добавки с пищеварительными ферментами могут помочь здоровому пищеварению. 

Различные пищеварительные ферменты помогают расщеплять различные питательные вещества в употребляемой пище: 

• Протеазы: помогают расщеплять белки
• Липазы: помогают переваривать жиры
• Амилазы: помогают расщеплять углеводы
• Лактаза: помогает переваривать сахар из молочных продуктов, известный как лактоза
• Целлюлаза: помогает расщеплять определенные растительные волокна

Пищеварительные ферменты могут поддерживать одну из важнейших функций организма: превращать пищу в полезную пищу. Для людей, страдающих желудочно-кишечными заболеваниями, поддержка пищеварения может быть одним из наиболее эффективных способов улучшения общего самочувствия. 

В традиционной восточной медицине пищеварение считается основой жизненной силы. Большая часть энергии, которую мы переносим в течение дня, создается благодаря тому, насколько хорошо мы перерабатываем пищу. Когда улучшается пищеварение, все, что происходит в организме, улучшается: от энергии до настроения и чистоты кожи. Это один из самых недооцененных столпов хорошего самочувствия. 

Как выбрать качественные добавки

Не все добавки одинаково полезны. Выбор качественных продуктов даёт уверенность в том, что они произведены по строгим стандартам и содержат именно те ингредиенты и дозировки, которые указаны на упаковке.

Для меня как для врача и разработчика рецептур вопрос качества стоит очень остро. Я годами создаю формулы и прекрасно знаю, насколько важны источники сырья, форма вещества и прозрачность бренда. В том числе поэтому я сотрудничаю с iHerb, где могу направить людей к огромному выбору проверенных товаров с честными маркировками.

Следуйте этим советам, чтобы выбрать высококачественные добавки: 

• Выбирайте бренды с хорошей репутацией, которые проводят стороннее лабораторное тестирование и открыты перед покупателями
• Ищите добавки с понятным составом и чётко указанной дозировкой
• Отдавайте предпочтение легкоусвояемым формам нутриентов, эффективность которых подтверждена наукой
• Изучайте состав на предмет отсутствия лишних наполнителей, балластных веществ и искусственных красителей
• Ориентируйтесь на личные потребности своего организма, а не просто слепо следуйте трендам
• Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом приёма новых добавок, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства

Базовые добавки на iHerb

Составление схемы приёма добавок не должно быть сложным процессом. Тренды сменяют друг друга, но базовые нутриенты заслужили своё место благодаря десятилетиям научных исследований и успешного применения в клинической практике. 

Никакая добавка не заменит полноценный рацион и здоровый образ жизни. Как врач, я всегда советую получать максимум нутриентов из еды. Однако магний, омега-3, витамин D, цинк и ферменты эффективно восполняют пробелы в питании, поддерживая важнейшие функции организма и создавая надёжную базу для вашего здоровья.

Лучшая стратегия — укреплять фундамент организма, а не гоняться за сиюминутными результатами. Оптимальный комплекс добавок всегда подбирается индивидуально с учётом вашего рациона, состояния здоровья и поставленных целей.

Когда меня спрашивают, с чего начать, я всегда возвращаюсь к этой базе. Начните с простого, выбирайте качество и соблюдайте регулярность — результат не заставит себя ждать. 

Перед началом приёма любых новых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они вам подходят. Делая ставку на качественные базовые нутриенты с доказанной эффективностью, вы закладываете прочную основу для долголетия и отличного самочувствия. 

References:

1. Magnesium - Health Professional Fact Sheet. Accessed July 14, 2026. 
2. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. 
3. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128. 
4. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024;16(4):e59317. 
5. Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8. 
6. Mori H, Tack J, Suzuki H. Magnesium Oxide in Constipation. Nutrients. 2021;13(2):1-12. 
7. Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet. 
8. Vitamin D - Health Professional Fact Sheet. 
9. Zinc - Health Professional Fact Sheet.